Todo mundo já sentiu algo parecido: uma agonia sem explicação, um sentimento de incerteza, uma vontade de fazer tudo ao mesmo tempo que, muitas vezes, nos imobiliza. A ansiedade é um dos fenômenos mais comuns entre a população do século XXI e se tornou um diagnóstico cada vez mais observado no último ano, em decorrência da pandemia. As pessoas enfrentaram muitos anseios e medos em relação ao presente e futuro, além da sensação constante de descontrole e indefinição.

O que é ansiedade?


Segundo o dicionário, a ansiedade é um desconforto físico e psíquico, uma agonia, aflição ou angústia. A Associação Americana de Psicologia (APA) define o termo como uma emoção caracterizada por sentimentos de tensão, pensamentos apreensivos e mudanças físicas, como o aumento da pressão arterial. Pode ser experimentada no nosso dia a dia, já que é comum se sentir ansioso em situações de medo.

Segundo o Ministério da Saúde, a ansiedade pode nos prejudicar ou nos beneficiar, dependendo de suas circunstâncias e intensidade. O sentimento de necessidade de ação, ativado pela ansiedade, pode nos estimular a realizar coisas e nos movimentar, frente a situações de perigo. Porém, em excesso, tem um efeito paralisante. Além disso, é necessário reconhecer quando a ansiedade se torna crônica e pode virar uma doença, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), pânico e fobias sociais, entre outros quadros de desordem mental.
Pessoas que sofrem desses transtornos podem experimentar sintomas físicos como suor, tremores, tonturas e aceleração dos batimentos cardíacos, além de extremo desconforto em situações simples (como, por exemplo, usar o elevador), preocupações, tensões ou medos desproporcionais.

A ansiedade e a Covid-19


Primeiro, é importante entender que é normal se sentir mais aflito, angustiado e inseguro em situações de crise. Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade de Bristol, no Reino Unido, o número de pessoas jovens ansiosas aumentou de 13% para 24% no primeiro momento de isolamento social, devido à Covid-19.

Outro estudo publicado pelo Ministério da Saúde, em setembro de 2020, concluiu que a ansiedade foi o transtorno mental mais presente entre os brasileiros durante a primeira fase da pandemia. Em 2017, uma análise da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostrava que o Brasil ocupava o primeiro lugar no ranking de países que sofrem com ansiedade, totalizando quase 19 milhões de pessoas afetadas.

Como administrar a ansiedade? Confira nossas dicas!


Para tratar um quadro clínico de ansiedade, o mais aconselhável é procurar um médico especializado na área, como um psiquiatra, ou até mesmo um psicólogo. Porém, há formas simples para ajudar a lidar com crises e sentimentos de ansiedade que surgem quando menos se espera. Veja nossas dicas abaixo.

1) Use a respiração a seu favor


Um estudo da Universidade de Stanford, publicado em 2017, identificou como respirar devagar induz tranquilidade no nosso sistema nervoso. Isso acontece graças a um conjunto de neurônios que regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse. De fato, a respiração controlada ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por ativar respostas de saciedade, descanso e digestão. O ritmo cardíaco e a pressão arterial diminuem e os músculos relaxam. Dessa forma, conseguimos reagir de forma racional em situações de tensão.

Exercícios de respiração são uma excelente forma de ajudar a controlar crises de ansiedade. Uma técnica simples é a de “expiração alongada”, que consiste em inspirar o ar pelo nariz durante 4 segundos, e expirar o ar pela boca por 8 segundos (o dobro de tempo).

2) Foque no tempo presente


A sensação de descontrole e desconhecimento do futuro é um dos sintomas mais comuns do quadro de ansiedade, portanto, saber onde e quando você está, ajuda muito durante crises. Não à toa, o mindfulness se tornou tão popular nos últimos anos. O método consiste, basicamente, em voltarmos a nossa atenção – ou consciência – para o momento em que estamos vivendo.

Uma dica é tocar em objetos ao seu redor ou focar em itens do cômodo em que você está. Dessa forma, você se localiza fisicamente no presente e tira o seu pensamento da imprevisibilidade do futuro.

3) Escreva suas atividades para o dia seguinte


Em outro texto aqui no blog, já falamos sobre os benefícios de ter uma rotina em meio ao caos. Ao visualizar a organização do nosso dia, temos a sensação de controle e segurança, transmitindo bem-estar e tranquilidade.

Na noite anterior, escreva em um papel as atividades que precisa realizar no próximo dia. Deixe esse papel à vista. Lembre-se de ser gentil consigo mesmo e realista com a sua possibilidade de entrega. O propósito é acalmar o nosso cérebro, e não gerar frustrações e autocobranças desnecessárias.

4) Procure fazer atividades relaxantes


Meditar, escutar músicas e assistir conteúdos leves são ações simples que ajudam o nosso cérebro a relaxar e distrair. Atividades culturais de lazer têm o poder de reduzir os hormônios de estresse e aumentar a produção de neurotransmissores do bem-estar, como a dopamina, ocitocina, serotonina e endorfina. Além disso, também acionam nossos centros cerebrais de recompensa associados ao prazer – as mesmas regiões do cérebro estimuladas quando nos apaixonamos, quando comemos algo saboroso ou quando encontramos soluções para desafios.

Segundo artigo do Instituto do Cérebro de Brasília, uma simples aula de canto é capaz de aumentar os níveis de ocitocina, considerado como um hormônio modulador do estresse. Outro estudo testou o uso da música para reduzir o estresse e ansiedade em pacientes com doenças do coração.

5) Tome chás naturalmente calmantes


Preparar um chá com propriedades naturais que ativam o bem-estar e têm efeito calmante pode ajudar a controlar a sensação de angústia e agitação que chega com a ansiedade. Além do já popular chá de camomila, outras plantas e ervas com essa função calmante são a erva-doce, a erva-cidreira (ou capim-limão) e as folhas do maracujá.

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